Γιατί είναι σημαντική η διατροφή πριν την προπόνηση?

Η αθλητική διατροφή αποτελεί θεμέλιο πυλώνα για την επίτευξη υψηλών επιδόσεων στον αθλητισμό, για την  διατήρηση της βέλτιστης υγείας καθώς και την διατήρηση του βάρους. Είναι φανερό ,λοιπόν, ότι δεν πρόκειται για θέμα ποσότητας αλλά ποιότητας των τροφίμων που επιλέγεται.

Ενώ οι σωστές γευματικές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντικές, η προπόνηση απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στο τι τρώμε πριν την έναρξή της. Τα σνακ που επιλέγουμε πριν από μια προπόνηση μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοσή μας , την αίσθηση μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, να βοηθήσει στη διατήρηση του σωματικού σακχάρου αλλά και να βοηθήσουν στο χρόνο ανάρρωσης μετά από τραυματισμούς.

Για αυτό χρειαζόμαστε σνακ τα οποία να αποτελούν μια πλούσια πηγή ενέργειας και να υπάρχει η κατάλληλη ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης.

Τι τύπο προπόνησης κάνεις?

Για παράδειγμα, αν ετοιμάζεσαι για μια προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να επιλέξεις ένα ελαφρύ γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες για ενέργεια και πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών. Αντίθετα, αν προγραμματίζεις μια προπόνηση υψηλής έντασης όπως το HIIT, το σνακ σου πρέπει να είναι ελαφρύ και εύπεπτο, ώστε να μην αισθάνεσαι βαρύτητα στο στομάχι.

Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να περιορίσεις τις θερμίδες στο σνακ σου, επιλέγοντας κάτι ελαφρύ και χαμηλό σε λιπαρά και ζάχαρη. Αντίθετα, αν ο στόχος σου είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε θα πρέπει να καταναλώσεις αρκετές θερμίδες για την υποστήριξη της μυϊκής μάζας, επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.

Διάρκεια προπόνησης!

Ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβεις υπόψη είναι η διάρκεια της προπόνησης σου. Αν έχεις περιορισμένο χρόνο, όπως μόνο 20 λεπτά για μια έντονη προπόνηση, τότε δεν θα χρειαστεί να καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα φαγητού κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. Αντίθετα, αν ετοιμάζεσαι για έναν μαραθώνιο ή μια μακρά διαδρομή, θα χρειαστεί να καταναλώσεις τις απαραίτητες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να διατηρήσεις την ενέργεια σου.

Άρα τι να επιλέξω

Γεύμα 3-4 ώρες πριν από την άσκηση

Η λήψη ενός γεύματος πλουσίου σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με άπαχη πρωτεΐνη και λίγο λίπος 3-4 ώρες πριν από την άσκηση αυξάνει τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου και βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση. Είναι ωφέλιμο να τρώτε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, εάν θα ασκείστε για περισσότερο από 1 ώρα.

Παράδειγμα τέτοιων γευμάτων αποτελούν:

• Πρωινά:

Ένα μεγάλο μπολ κουάκερ με αποβουτυρωμένο γάλα, μία μπανάνα, και 250 ml χυμός πορτοκάλι

ή

4 φέτες ψωμί του τοστ με μαρμελάδα ή μέλι

ή

Veggie ομελέτα και μία μπανάνα

• Μεσημεριανά:

3 φλιτζάνια ρύζι με αρακά, καλαμπόκι, μανιτάρια, κρεμμύδι με μικρή ποσότητα κοτόπουλο και 250ml χυμό φρούτων

ή

Μακαρόνια με γαρίδες και σαλάτα με vinaigrette

ή

Σολομός ,καστανό ρύζι , λαχανικά ψητά στο φούρνο

Για προπονήσεις νωρίς το πρωί, το να έχετε ένα σνακ ή ένα υγρό γεύμα 1 ώρα έως 2 ώρες πριν από την άσκηση, ακολουθούμενο από ένα πλήρες πρωινό μετά την εκδήλωση, θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε επαρκή ενέργεια για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης.

Επίσης , χρειάζεστε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν θα κάνετε περισσότερο από μία ώρα έντονης αερόβιας άσκησης.

Μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτή την ανάγκη έχοντας:

• 150 ml αθλητικού ποτού κάθε 15 έως 20 λεπτά
• Κατάλληλη μπάρα δημητριακών

Σνακ 30’ – 1 ώρα πριν από την άσκηση

Αν έχεις 1-2 ώρες πριν την προπόνηση, χρειάζεσαι ένα συνδυαστικό σνακ με περισσότερο από ένα μακροθρεπτικά συστατικά:

2 κράκερ με τυρί και ντοματίνια

Πίτα με χούμους

1 γιαουρτάκι με βρώμη

Όμως

Αν γυμνάζεσαι για λιγότερο από μια ώρα, είναι συνήθως καλό να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ που περιέχει γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες:

Μπανάνα ή μήλο

Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα

Μπάρα δημητριακών

1 φέτα ψωμί με μέλι

Φρούτα και Ξηροί Καρποί

Το μυστικό: το νερό

Οι αθλητές πρέπει να είναι πλήρως ενυδατωμένοι πριν προπονηθούν ή αγωνιστούν, γιατί το σώμα  δεν μπορεί να προσαρμοστεί στην αφυδάτωση. Ένας χρήσιμος έλεγχος είναι η παρατήρηση των ούρων τα οποία θα πρέπει να έχουν ανοιχτόχρωμο χρώμα.

Το American College of Sports Medicine συνιστά την κατανάλωση υγρών για αρκετές ώρες πριν την προπόνηση. Πιο συγκεκριμένα, προτείνει μισό λίτρο 4 ώρες πριν την προπόνηση και περίπου άλλα 300ml μισή ώρα πριν την προπόνηση.